– Который день места себе не нахожу! – Галина нервно берет пузырек с валерианой, и капельки падают в чашку с водой. Делает глоток и тут же машет рукой, мол, ничего не помогает: – Вот и Машка моя вся на нервах. Скоро экзамены – не ест, не спит, вся извелась. Говорю ей: «Все ведь уже знаешь!», а она мне: «Ой, мамочка, лучше ко мне не лезь, ты сама вся на нервах!»

– И правильно, – отвечаю, – твое нервное напряжение дочери передается. Разве ты в таком состоянии ее успокоишь? Сама помнишь, как мы перед экзаменами дрожали. Обычное дело…

– Ой, не скажи, – отвечает подруга. – В наше время не было этого ЕГЭ с камерами, металлодетекторами и строгими наблюдателями!

Так как же справиться с эмоциями и пройти экзаменационный период благополучно? Как пережить этот стресс? С этой проблемой я и обратилась к психологу Татьяне Макаровой.

Школьные экзамены уже в самом разгаре. «Поздно метаться», «Перед смертью не надышишься», «Чему быть, того не миновать – эти и другие известные фразы приходят в голову. Другими словами, чему научился за 11 лет, с тем багажом и на экзамен придешь. И все же экзамен – это стресс. По статистике, каждый пятый выпускник назвал ЕГЭ самым стрессовым моментом в жизни. А своими главными страхами одиннадцатиклассники назвали страх забыть материал, который они хорошо знают (39 %), потерю концентрации во время экзаменов (19 %), технические ошибки при заполнении бланков (18 %), опасения из за строгих проверяющих, металлодетекторов и других аспектов экзаменационной атмосферы (13 % опрошенных). Лишь 13 % подростков заявили, что совсем не боятся экзаменов и не считают их главным жизненным испытанием. Это данные Единой межведомственной системы Федеральной службы государственной статистики за 2025 год. Боязнь не поступить в вуз, о котором мечтал, или вообще никуда не поступить, сильно расстроить родителей – все эти страхи и создают почву для стресса.

– Татьяна Александровна, стресса во время экзаменов не избежать?

– В нашей жизни всегда есть моменты, когда мы напрягаемся: контрольные, конкурсы, значимые в нашей жизни даты. Даже день рождения, к которому мы готовимся, – тоже стресс! Экзамен – тот момент, когда тебе нужно показать свои знания, и ты переживаешь двойной стресс. С одной стороны, нужно к этому дню подготовиться, с другой – будут оценивать твои знания. И очень часто у подростка возникает страх того, как его возможный неуспех скажется на отношениях с родителями. Когда в школе ставили «отлично», в семье звучали слова: «Ты молодец, ты хороший, ты ответственный и самостоятельный, я тебя люблю и полностью доверяю». Но если вдруг школьник получал двойку, тройку, иногда даже четверку (если был отличником), настроение у родителей портилось и они транслировали: «Ты не подготовился, тебе нельзя доверять, мы тебя не принимаем таким, какой ты сейчас». И это несмотря на то, что часто двойка – не показатель знаний ребенка. Для подростка главное то, что он получил ту оценку, которую родители от него ждали, и он теперь «хороший», а не то, что экзамен все таки сдан.

Подчеркну, что в умеренной степени стресс даже поможет мобилизоваться. Убежать от него не получится, но можно его минимизировать – натренироваться преодолевать. И экзамен надо воспринимать как ступеньку, которую надо просто пройти. Это не конец, не результат титанических усилий, это просто ступенька, а дальше будут другие, зачастую – более крутые ступени.

– Как родителям поддержать ребенка и снизить уровень стресса?

– Надо создать благоприятный психологический климат дома. Не тревожьтесь сами, ведь ваша тревога передается ребенку. Важно, чтобы у подростка оставался привычный режим дня, было время для отдыха, общения с семьей, друзьями, возможность заняться любимым делом.

Создайте обстановку, чтобы была возможность лечь и поспать, но заставлять не надо! Поддержите его – подсуньте шоколадку (от сладкого мозг лучше работает), приготовьте то, что он любит. Активизировать мозг помогает физическая активность: ходьба, бег, езда на велосипеде.

Поговорите с сыном или дочерью, настройте на позитив. Фразы – самые короткие, например: «Ты справишься!» Не надо ничего объяснять, уговаривать, договариваться – это не работает. Надо сказать: «У тебя все будет хорошо, я в тебя верю!» или «Что бы ни случилось, все будет хорошо!», «Я готов помочь, если нужно!»

Поддержите ребенка не только словами, но и действиями. Предложите вместе поработать над сложной темой, сделайте небольшой сюрприз в перерыве между занятиями.

Со стороны родителей должна быть оказана поддержка, создана та атмосфера, в которой ребенку будет комфортно готовиться к экзаменам. Если видите, что ваш школьник переживает, спросите его: «Чем тебе помочь?» Если ребенок просит: «Мама, уйди!», то уходите, но скажите ему: «Я рядом. Зови».

– Татьяна Александровна, вопрос от родителей, которые хотят помочь ребенку, опираясь на рекомендации психолога. Необходим ли план подготовки к экзаменам?

– Есть люди-«хаос», которые действуют спонтанно, согласно интуиции. Но, думаю, каждому выпускнику все же следует иметь план подготовки к экзамену.

Вот некоторые рекомендации, которыми родители могут поделиться с детьми:

• следует изучить экзаменационные вопросы и темы;

• выявить самые слабые моменты, требующие сбора дополнительного материала;

• подобрать источники полезной информации;

• составить детальные конспекты для каждого экзаменационного вопроса;

• разбить материал на небольшие логические блоки и постепенно заучить его, подкрепляя теорию практическими упражнениями.

– Татьяна Александровна, как сами дети могут подготовить себя психологически к экзаменам?

– У каждого школьника и студента есть определенный набор «плацебо-помощников» – примет и талисманов. Например, пятак под пятку положить или голову не мыть, не надевать обновку перед экзаменом. Это все передается из поколения в поколение. И пусть этот набор, дающий уверенность в успехе, будет! Ну и родители могут подключиться – протянуть ребенку «счастливое колечко», сказав: «Тебе оно точно поможет!»

– А что делать, если на экзамене вдруг наступает ступор?

– Тоже помогут упражнения, которые позволят собраться с мыслями.

• «Дыхание по квадрату 4 на 4»: вдох носом в течение четырех секунд, задержка дыхания на четыре секунды, выдох ртом в течение четырех секунд, снова задержка на четыре секунды.

• «Умный художник». Если в голову не приходит какая то формула или дата, можно просто порисовать что то на листочке, и мозг начинает подсказывать.

– Вот экзамены сданы, но их результаты не соответствуют ожиданиям выпускника – недостаточно баллов для поступления в желаемый вуз. И ребенок думает, что жизнь закончена. Как быть?

– Если на экзамене случилась неудача, именно родители должны поддержать своего ребенка. Не надо возмущаться: «Что теперь делать? Целый год потерян!» Надо сказать: «Ну не поступишь в этом году – поступишь в следующем. Если тебе хочется получить именно эту профессию, ты обязательно ее получишь! А пока иди работай, заработай деньги, у тебя будет специальность, плюс еще год впереди для подготовки!»

* * * 

Есть несколько простых приемов, помогающих снизить уровень стресса.

- Осознание и проговаривание ситуации – первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом. Можно просто сказать себе: «У меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой, но я справлюсь».

- Хороши техники саморегуляции, например, медитация или дыхательная гимнастика. Только следует начать практиковаться заранее. Бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

- За час-два до экзамена можно мысленно пройти всю процедуру экзамена: войти в школу, прошагать через пункт досмотра в класс, сесть за парту, заполнить бумаги, получить задания, прорешать их, сдать работу, похвалить себя за успешную сдачу. Ситуация успеха в конце визуализации – обязательна!

- Нельзя налегать на успокоительное, лучше съесть шоколад.

- Из дома нужно выйти заранее, чтобы не добавлять волнений от вероятности опоздания. Неспешная ходьба, свежий воздух помогут собраться с мыслями.